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肩部推举动作(肩部推举训练器示范)

一签 旅游相关 2023-03-18 11:03:59 17

很多小伙伴比较关心肩部推举动作(肩部推举训练器示范),本文带大家一起看看肩部推举动作(肩部推举训练器示范)。

网友提问:

肩部训练中哪种肩部推举最有效?对此你有什么好的建议?

优质回答:

针对肩部训练的动作有很多,其中器械推举就是发展肩部肌群的重要动作之一。

而器械推举中,常常会有三种类型的动作:哑铃推举、杠铃推举和固定器械推举。

那么在这三种动作中,哪个动作对肩部肌肉刺激更好呢?

就这个问题,下面我来详细分析一下。

1.关于三种推举的训练形式

①哑铃推举

常规的哑铃推举,会采用“坐姿方法”训练。

它可以更多的刺激三角肌前束,附带练到肱三头肌与核心肌群。

因为有了上斜哑铃凳靠背的辅助,所以可以推起更大的重量,同时还能减少腿部的受力和腰椎的压力。

但是如果在向上推起哑铃时完全伸直手臂,容易产生斜方肌代偿,还容易对肩关节产生很大的压力,会引起肩部酸痛。

而且因为左右手臂和肩部的力量不一致,会有一侧提前力竭,这样就会影响后面的训练完成度。

②杠铃推举

常规的杠铃推举,会采用“站姿方法”训练。

它属于复合型动作,能够练到三角肌前束、中束,还能刺激到胸肌上部、肱三头肌、腰腹核心肌群,增强腿部力量。

它对动作细节要求更高,动作完成难度较高,使用重量会受到一定的限制。

如果核心力量与下背部竖脊肌力量较弱的人,会对腰椎产生较大压力,形成背部反弓,引起腰部酸痛。

但是它在身体力竭时,可以借助屈膝,用力向上推起杠铃,这样可以更好的提升全身爆发力。

③固定器械推举

固定器械推举,就是采用固定的“坐姿方法”训练。

它会有固定的倾斜角度,无法调整靠背,只能调整坐垫高度和双手放置位置。

它可以通过正面推举和俯卧推举两种模式,刺激到整个三角肌,包括前束、中束和后束,而且还能使用更大的重量。

但是它的动作轨迹太过于固定,只能作为热身或者收尾动作,很难像哑铃和杠铃那样多角度训练三角肌。

2.哪种推举更有效?

根据前面的分析可以看出:

哑铃推举可以更好的刺激三角肌前束。

杠铃推举可以更好的刺激三角肌前束和中束,如果再将杠铃放于头部后侧,还能练到三角肌后束。

固定器械推举可以通过仰卧和俯卧两种形式,刺激整个三角肌。

如果要选择一个对整个肩部训练效果最好的动作,那就是“杠铃推举”。

如果要选择一个对肩部前束刺激更多的动作,那就是“哑铃推举”。

如果要选择一个辅助训练肩部的动作,那就是“固定器械推举”。

杠铃推举无论是对肩部,还是对提升整体力量而言,都是最佳的肩部推举动作。

但是如果想更好的刺激肩部前束,那就需要去训练哑铃推举。

除此之外,还要去单独训练中束和后束,分别做哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟两个动作。

写在最后的:

肩部推举动作正常就三个:哑铃推举、杠铃推举和固定器械推举。

哑铃推举正常采用坐姿方法训练,杠铃推举采用站姿方法训练,固定器械推举采用固定的坐姿方法训练。

杠铃推举对整个肩部三角肌刺激效果更好,哑铃推举对三角肌前束刺激更多,固定器械推举通常作为三角肌辅助动作。

正式训练,可以将这三个动作组合,先做杠铃推举,再做哑铃推举,固定器械推举可以作为热身和收尾动作,中间还要加上哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟,这样整个肩部受力才会更全面。

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其他网友观点

愚公认为,对肩部最有效的力量健身,应该以坐姿来训练(减少其它身体部位的借力),最简化的动作可以有三种:坐姿杠铃颈后推举加坐姿哑铃颈前推举,另外再用坐姿哑铃侧平举作为肩部塑形的辅助训练。

作为构筑肩部的最重要肌肉就是三角肌,好看而有劲的三角肌应该是呈“球状”的,而锻炼三角肌的最好方法,没错就是要练推举!那为什么推荐这两种推举和平举的方式作为简单实效的训练手段呢?

一.首先,因为是动作简单,技术难度不高,只要与器械的垂直向下的重力作反方向的抗阻拔高重复动作,发力方式很难有分力产生,效率较高。

二.负重推举主要是针对三角肌的前束、中束及肱三头肌部位的刺激发力,尽量不要借力其它身体部位协同发力,这样对肩部的强化作用效果最好:

1. 相比其它体式的推举,在用杠铃颈后推时,上身必须保持挺直态势,所以借力最少,受力点会主要集中于三角肌的前中束部位。

2. 在用坐姿哑铃颈前推时,上身也是会挺直的,相对保持稳定态势,身体不会晃动借力,同样对三角肌的强化作用效果最好。

3. 为了再强化推举动作的刺激作用,最后以坐姿两手握哑铃做侧平举发力,给三角肌的中束再集中刺激,也有助于肩外侧部位的塑形。

其他网友观点

站姿杠铃实力推举,要加强平时的核心力量训练

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