跳绳可以一个月瘦10斤吗男生(跳绳可以一个月瘦10斤吗女生)

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跳绳可以一个月瘦10斤吗？

亲身经历证明有效，初一的时候很胖，身高一米五体重却有92斤，后来我妈让我每天晚上跳绳一千个，饭后半到一个小时后跳，慢慢坚持从九十二到八十八，再到八十六，最后到了八十斤，初三因为压力有点大就瘦到了最轻73.8斤，更何况我身高还高了呢。最近想着增点肥，可发现也没那么容易，毕竟胃已经小了。

运动减肥有一个基本规律，初始体重或初始体脂率越高的人，后续减肥的幅度一般也越大。

如果你当前的体重是100公斤，那么在一个月内减重5公斤并不太难。但如果你目前的体重只有60公斤，体脂率也正常，那么要在一个月之内减重5公斤，就比较困难了。

不过，这只是一个大致的规律。实际跳绳减肥的效果如何，主要和下述三个因素有关。

运动方式，主要涉及运动频率、运动时长和运动强度三方面。

对于新手来说，跳绳的运动强度不用考虑，一定是够的。因为持续的跳跃运动，一定会令心率急速上升、呼吸加快，即心肺压力骤增。刚开始跳绳的人，往往会因此而无法忍受。因此，在初始阶段，反而应延长间歇休息时间，以控制心率水平，让身体逐步适应。

每周运动频率，是决定跳绳减肥效果的一个比较主要的因素。也就是每周跳绳几次，它反映了运动者的努力程度。大致上来说，跳绳的次数越多，减肥的效果越好。

然而，仅确保每周跳绳锻炼的次数是不够的，还需要确保每次跳绳的运动时长。有氧运动减肥的时长，建议每次至少30分钟。因为有氧运动开始30分钟后，燃脂供能才成为身体热量的主要来源，脂肪才能够被有效消耗。

不过别误解，以为前30分钟身体不燃脂，到了30分钟时，突然间脂肪就开始供能了。不是这样的！

身体的三大供能系统（磷酸原、糖酵解、有氧氧化）一直都在同时供能，只不过运动类型和时长的不同，会造成各系统供能占比不同。有氧氧化系统中的燃脂供能占比，大约是在运动开始后的20至40分钟阶段，成为供能主力。建议有氧运动超过30分钟，这是这个原因。30分钟，只是一个大约的时间点。

有人会问，每天多跳绳几次，每次只有几分钟，行不行？答案是：不行。

有氧运动减肥效果的形成，并不是运动时间的简单相加。正如上面所解释的，一次时长建议超过30分钟。否则，一次几分钟的跳绳或其他有氧运动，顶多只能多消耗一点热量，燃脂效果有限。注意哦，热量的消耗并不一定等于脂肪的消耗。

还有一个实际问题：由于跳绳造成的身体冲击很大，绝大多数人都不可能连续、长时间跳绳，哪怕只是连续跳四五分钟都很难做到。

怎么办呢？可以分组跳。只要控制好跳绳时的组间休息时间，将运动心率保持在一定的水平上，就可以了。

大多数人所认为的饮食控制，就是控制摄入的热量，以便形成热量赤字。那只不过是众多饮食法的一种而已。

有些人会选择控制富含碳水化合物的食物的摄入量（低碳饮食法），还有一些人会选择多进食低升糖指数的食物（低GI饮食法），还有些人会采用碳循环饮食法等等，这些饮食控制方法都可以达到良好的减肥效果。其中有些饮食法的减肥效果，是非常惊人的。举个例子：

低碳饮食法的代表，是“阿特金斯饮食法”，其倡导者阿特金斯医生在其著作《饮食革命》中，提供了这样一个例子。

有一位叫戴维的52岁证券经纪人，他减肥前的体重是206磅。在实施六周的阿特金斯减肥法之后，他的体重降到了162磅。

对于运动减肥新手来说，初期运动就会引发强烈的身体适应过程，其表现之一就是“减肥似乎很容易、减肥幅度很大”，也就是“新手福利期现象”。所以在运动初期，饮食只要略作控制就可以了。

但是随着跳绳运动的深入，运动水平越高，身体适应性也越强，减肥的速度也会越慢甚至停滞（衰减），因而对于饮食控制的要求也就越高。

甚至在一定程度上可以说，饮食控制的好坏，决定着运动减肥效果的好坏。

所谓“运动阶段”，也就是你是新手还是老手，如果你是老手，又坚持运动了多久？

前面已经说了，如果是新手，你只管跳就行了，两三个月之内的减肥效果会非常好，一个月减肥5公斤并不是多难的事。当然，前面也说了，这和你的初始体重和初始体脂率也有关系。

如果你是老手，就没有那么简单了。匀速跳绳或者对身体没有多大运动压力的跳绳强度，都不会让体重产生什么变化。锻炼者需要增加运动量或时长，或者增加运动强度，或者采取高强度间歇训练的方式等等。总之，要让身体产生新的适应才行。

事实上，对于一个已经坚持了数年运动锻炼的人来说，想要在一个月之内减重5公斤或增重5公斤，都是非常困难的事。此时，运动能力很强，同时身体的适应性也很高。所以，剧烈的体重波动，大多只会发生在新手减肥者的身上。

对于减肥者来说，最重要的并不是体重的变化，而是体脂率的变化。如果能够将体脂率降低到理想的水平，则体重是否变化无所谓。

最后，将答案简化一下：如果你足够胖，只要卖力跳绳（保证运动频率和时长），那么在一个月内瘦5公斤并不难。同时，最好严格控制你的饮食。至于运动老手，他们更关心体脂率的高低。“一个月瘦5公斤”这样的事，他们多半没兴趣！

想要跳绳达到瘦身的效果，那么首先跳绳时间要有保证。

每次跳绳需要达到30分钟以上才能有更好的减脂效果。

原因是虽然糖和脂肪供能贯穿在整个运动之中，只是前十五分钟到半小时糖类供能比较多，而持续时间越长，脂类的供能将大大增加。

所以，如果想以跳绳来达到减重减脂的效果，每次至少持续30分钟以上。

想要减10斤脂肪需要额外消耗38500大卡的热量，平均到30天，那么每天需要消耗1283大卡的热量，而跳绳1小时可以消耗600大卡左右的热量。

所以如果你想靠跳绳一个月瘦10斤，那么你必须每天跳绳2小时！

而这是不现实的。

这里给你两个建议：

1、减重速度过来会增加反弹风险，建议每月减重5斤，两个月减重10斤，你只要控制好饮食，保证饮食摄入能量不增加，另外再坚持每天跳绳1小时，那你是有可能两个月瘦10斤的。

2、如果你确实想一个月瘦10斤，那么你可以通过跳绳1小时消耗600大卡热量，剩下的600大卡热量可以通过控制饮食少摄入600大卡来完成。但是如果你平时已经吃得很少了，绝不可能再少吃600大卡，那么第二个方法就是不现实的。

跳绳你需要注意的是：

1、需要慢慢匀速的跳绳，保持平稳的呼吸，让身体与氧气充分的接触，尽可能多的燃烧脂肪。如果速度太快，身体无法与氧气充分接触，就变成无氧运动了，只能消耗糖，达不到减脂的目的。

2、只要你坚持正确的方法跳绳，小腿不会变粗的，反而会减去腿部脂肪。当然减脂是全身性的，要减都会减，不是仅小腿变瘦，当然其他地方也会瘦。

3、如果想专门瘦小腿，其他地方不变，那就要做针对小腿的塑形训练了，这个比较专业，不是一两句就能说完的，这里就不加叙述了。

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