跑步瘦腰腹(跑步减腰腹赘肉吗)

很多小伙伴比较关心跑步瘦腰腹(跑步减腰腹赘肉吗)，本文带大家一起看看跑步瘦腰腹(跑步减腰腹赘肉吗)。

网友提问：

跑步是全身减脂，只减腰腹部脂肪有什么方法？

优质回答：

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

嘿！朋友！有一个还可以，就是抽脂！

其他没了，但是风险有些高！

也许你其他地方都不胖，只是有点小肚子，或者女孩子想要保护自己性感的标志——胸部！

我也想啊，哈哈，偷笑！

上天就是这么公平，有了撩人火辣的身材，这胸部就只能再见了，但是有一部分女性朋友这胸部因为天生乳腺型胸部，所以瘦下来还是看起来非常饱满，但是有一个不好的地方，就是容易乳腺增生（我听医生说的，真的不是因为嫉妒……）

说了这么多，就是说没有单独减肚子的方法！但是如果在全身训练的同时，加入腰腹训练，增加腰腹的血液循环，可能对局部减脂效果更好，而且可以增加腰腹力量呢！

对了顽固脂肪可以推荐空腹有氧，在喝点左旋！但是如果你本身贫血，低血糖或者心脏问题就别不爱惜自己啦！

宝贝，健康第一！

因为饮食方式才是关键，别熬夜，能走路的就别坐车了！

关于训练看这个吧！

https://www.wukong.com/answer/6554887476278722820/?iid=35694213252&app=wenda

当然这都是个人观点，自己健身和学习所得，欢迎大家各抒己见，相互成长！

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事实上并不存在局部减肥一说，但是可以通过训练，改变腹部的形态，实现收腰减腹共同进步，方法就是核心力量训练。

为什么通过力量训练可以改变腹部形态呢？

答案就是，你的肌肉改变了你的形态，把原来松松垮垮的脂肪撑起来了！

肌肉需要训练，如果肌肉长时间不训练，会变得松软无力，肌肉训练增长的速度要高于停止训练流失的速度。

对于绝大部分人来说，只是想通过简单、可行、省时省事儿的方法，改变肌肉，改变腰腹形态，是很简单可行的。

今天就教大家可以在家、在办公室、在任何地方都可以做的4个动作，一共15~20分钟的训练时间，一周保证2~3次，就能达到基本的，改变腰腹形态的作用。

首先给大家科普一下，肌肉的三个状态，那就是：收缩、拉伸、静止

所以我们今天收腰腹的基本动作，把这三个全部涵盖了，无论你是什么训练水平，永远记住一点，满足肌肉更多的运动模式，你就能更好的、更快的、更有效的，达到训练效果

第一个动作：肌肉静止发力——肘掌交替平板支撑

优势：腹肌发力感更好，避免常规平板支撑腹肌乏力后其他关节代替乏力

动作要领：交替20次、髋关节保持稳定、不要抬屁股

第二个动作：侧身转体平板支撑

优势：整个核心、腹外斜肌发力更好

动作要领：交替20次，不要抬高屁股，腹肌发力转动身体

第三个动作：侧身髋举

优势：腹外斜肌发力更好

动作要领：交替20次，保持身体在一个垂直面

第四个动作：地面超人

优势：整个核心发力

动作要领：交替20次，不要抬高屁股，腹肌发力稳定身体

动作很简单，但是需要你运用大脑控制好自己的肌肉，分组做到力竭时才能达到最棒的效果，只有坚持到力竭，才能达到锻炼的目的，否则前面的努力就白费了。为了你的小蛮腰，加油吧！

作者：袁媛

国家二级公共营养师／健康管理师／注册营养技师

辽宁营养师事务所食育部长／公众号责任编辑

80后宝妈，擅长孕期营养指导、儿童饮食教育／头条号“小树育儿”原创科普作者

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文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

腰腹减脂的关键是降脂，降低体脂率到标准值就能短时间内有效增加肌肉，变成人人艳羡的马甲线和人鱼线。如果体重超过正常体脂率20%，需要通过跑步全身减脂，再进行局部腰腹训练。

跑步作为全民低门槛的有氧运动，能够帮助高体脂率人群健康有效减肥。面对体脂率高的肥胖人群，跑步是最有效的全身减脂准备运动，只有降低脂肪率到标准值，才能进行腰腹核心训练。所以，女性体脂率超过25%，男性超过35%，可以先跑步减脂再卷腹增肌。

今天，小白就针对体脂率较高的人群，如何科学有效成功减腹才能练成马甲线。

为什么高体脂者要跑步？

怎样局部练腹增加肌肉？

为什么高体脂者要跑步？

为什么高体脂率者要跑步？换句话说，为什么要先减脂后增肌？尽管腰腹是局部塑身，但原理都是如出一辙，需要先减掉全身脂肪，增肌才能快速有效。

1.避免肌肉胖

根据体质和内分泌的不同，人体脂肪分布最多位置大多数在腰腹、臀部和下肢，脂肪堆积的腰腹外凸鼓胀，密度低肉质松软，看起来肥胖体积宽大。而肌肉就隐藏在皮下脂肪下，只有祛除脂肪才能凸显肌肉，但如果没有减掉脂肪直接增肌，会出现什么情况呢？

肌肉型肥胖是肌肉与肥胖共存的肥胖体型，有氧运动强度没有达到脂肪完全消失情况下，肌肉与脂肪融合一起，让原本松软肉质变得结实硬邦邦，小腿与腰腹看起来显壮，体重增加。

所以，这就是脂肪不减直接增肌的后果：

体积增大体重增加肥肉结实

2.跑步消耗脂肪

跑步消耗脂肪的好处是，长时间有氧跑步可以缓解肌肉型肥胖的增长，通过拉长脂肪燃烧的时间从身体内部消耗内脏脂肪到皮下脂肪减少，这种从内而外的消耗脂肪是根本性减脂的关键。

短时间跑步燃烧脂肪的好处，就是通过间歇式运动的有限时间内提升体脂燃烧率，增加脂肪消耗和肌肉增长。

所以，体脂率超标的人群可以用每公里6分钟配速的长跑来降低体脂率，体脂率下降后改用10分钟多组数的快跑，隔天跑步坚持3个月看效果。

怎样局部练腹增加肌肉？

跑步减掉全身脂肪的同时，可以进行局部卷腹运动增加腹部肌肉，协助减掉多余脂肪。想要腰腹增肌，需要了解用怎样的方式练习哪些肌肉群：

1.上卷腹：腹横肌

腹部肌肉群是人体结缔组织的最大肌肉块，以腹腔中间白线为分界线组成腹横肌、腹外斜肌和腹直肌，白线以上的腹横肌是专门用肌肉收缩弯曲躯干，保护脊椎稳定，直接用向上的伸缩方式增加肌肉线条，以控制快慢速度和腹式呼吸减掉多余脂肪。

动作要领（20个*5组）

嘴巴缓慢呼气向上抬起身体，上半身向天花板的方向延伸而非向前延展，双手撑住后脑勺向两侧张开，不断呼气用腹横肌力量以三层方式层层向上卷起。

身体抬高到制高点停顿6秒，脖颈放松松弛，吸气腹部外胀向下回归地面。速度不宜过快，腹横肌发力，以此重复5组。

2.交替卷腹：腹外斜肌和腹直肌

交替卷腹是复合型有氧与无氧结合的增肌训练，需要用腰腹核心和腿部摆动力量锻炼腹外斜肌、腹直肌，简单快速活动腹部肌肉。

腹外斜肌是整个腹腔的外侧浅层壁肌，控制腰腹两侧肌肉力量形成马甲线的关键肌肉，交替卷腹就是用腹外斜肌的扭转活动，减少腹部脂肪增加肌肉。

腹直肌是白线以下居腹直肌鞘中的重要肌肉，常说的小肚腩腰臀比都是此块肌肉。交替卷腹就是用双腿前后伸展运动方式，增强软弱无力的腹部，防止骨盆前倾和缓解腰酸背痛。

动作要领（30个*5组）

上半身与下半身呈V字折叠形，用臀大肌核心力量支撑地面保持身体平衡，手肘两侧打开。缓慢呼气，抬高右腿收缩至腹直肌前，腹外斜肌带动上半身向左侧延展，打开胸腔面朝外侧。

不断呼气向左侧旋转，右腿向前伸展，膝关节微屈保持身体平衡，胸腔朝右侧旋转收缩左腿，膝关节抬高至下腹部。同样方式左右旋转30个，中间休息5秒，共做5组。

写在最后

整体来说，腰腹核心训练是长期坚持的持久战，只有掌握正确发力和准确动作才能在增肌过程中减少腹部脂肪。

跑步与减腹并不相冲突，跑步可以作为热身运动进行全身脂肪的活跃，先跑步后增肌是能够事半功倍的训练方式，也是维持肌肉形成缓解脂肪增长的关键。

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