运动时怎样保护膝关节(怎么样运动减少膝关节疼痛)

很多小伙伴比较关心运动时怎样保护膝关节(怎么样运动减少膝关节疼痛)，本文带大家一起看看运动时怎样保护膝关节(怎么样运动减少膝关节疼痛)。

如何在运动时避免膝关节受伤？

膝关节是人体最大、最复杂的关节。仰卧位，膝关节的承重几乎为零。站立、走路，膝关节负重约是体重的1至2倍。上下坡（阶梯），膝关节负重约是体重的3至4倍。跑步、打球等运动，膝关节将承受体重4至6倍的重量。所以说，人的体重越大，膝关节受到的压力就越大。

膝关节的运动损伤约占所有运动损伤比重的55%。有些是直接撞击、过度扭转造成的，有的是长期高强度负荷运动的磨损。一般我们膝关节伤病的位置在韧带和半月板。另外，因退行性变化导致的膝骨性关节炎也是膝关节问题常见的状况。60岁以上人群患病率高达60%至80%，反应为关节软骨的剥脱、骨质增生、半月板损伤、滑膜炎等。造成这一问题的根源在于，关节损伤、肌肉力量不足、关节过度使用等。

随着年龄增长，膝关节功能变化的趋势。15岁以前属于发育阶段；15岁至30岁是“完美状态”；30岁至40岁会出现早期轻度磨损；40岁至50岁出现轻中度磨损、易酸痛，这是可缓解的；到了50岁以上，磨损加重，疼痛明显。

那么，如何防治膝关节损伤？首先保持正常体重。人体每超重1公斤，膝关节行走时的压力就会增加3公斤，跑步时的压力将增加10公斤。减少多余体重可以降低膝关节受损风险。平均减轻4.5公斤体重，人患关节炎的风险将减少一半。第二点，要避免关节和肌肉的过度使用。高频率的单一动作都可能引起肌腱、韧带松弛，造成软骨磨损。第三点，维持正确的身体活动姿态。人体运动过程中的姿势不佳会直接引起膝关节负重力线的改变。关节面受力过大或不均，会诱发关节的损伤。第四点，采取适当的关节防护，注意保暖、穿戴护膝等。第五点，要学会科学的康复锻炼。增强下肢肌肉力量、耐力、稳定性和柔韧性。

预防膝关节损伤的方法，主要有这么几种。

往往关节损伤都是因为肌肉不发达，对关节保护能力太差导致的。经常不锻炼的人倒反而比经常锻炼的人更容易出事故。

我们总是要活动的，比如有时候跳个台阶，跨个河什么的，没有运动能力的人也会碰到需要运动的时候，所以提前培养下肢运动能力很重要。

膝关节比较怕扭伤和振伤，所以这就要求我们在运动时膝关节方向正确，不要内扣或外扣。

也要在运动时注意用腿部和臀部力量缓冲地面对关节的反震。

不要盲目挑战大重量，不要盲目挑战高强度。

在健身房里既有那种大重量深蹲把膝盖练废了的人，也有跑了几百公里把膝盖练废掉的人。

运动适量，按自己能力来。

如果在训练中有不认同或者不理解的地方，欢迎在评论区和我互相讨论学习。

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膝关节确实是比较脆弱的，比较容易受伤。所以我们在运动时一定要重视这一点。不要做一些挑战性，危险的动作。

首先。运动前一定要充分的热身和拉伸，调动身体的肌肉参与运动。

第二。运动动作的选择。例如跑步，一定要抬头挺胸，臀大肌，大腿协同发力，而不是膝盖太靠前的前冲发力方式，这样对膝盖的压力太大（尽量让运动膝盖不超过脚尖，但不是完全这样），健身房可以选择椭圆机，爬坡的跑步环境。

第三。增加腿部肌肉力量。强大的腿部肌肉可以保护膝盖，减少对膝盖的压力。（那怎样增加腿部肌肉又不伤膝盖，就要循序渐进的科学的锻炼）。

第四。控制好运动量和运动频率。运动量最好根据自身的情况慢慢增加，不要突然做太多的运动量。运动频率最好隔一天锻炼一次，让肌肉得到充分的休息。

以上是我能想到的几点，希望能够帮到你。

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